相信大家都曾體驗過這樣睡覺情境：滑完手機關燈準備睡覺，翻了兩三次身，腦袋還是停不下來；或是入睡沒問題，但醒來覺得累、常常沒睡飽。根據美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine | AASM）提到，優質睡眠不只是睡得夠，更取決於「適當的時間、規律的節奏，以及移除可能的睡眠障礙」，這意味著白天的每個小習慣，都可能成為晚上是否睡得有效率的關鍵。
設定 4 個自己的「入夢行事曆」
什麼時候喝最後一杯咖啡？晚餐吃到幾點？什麼時候關掉刺激訊息？什麼時間把燈光調暗?睡得好不好，是可以透過整天的行為設計來強化。auscentic 想與你分享 4 個關鍵行事曆設定，邀請在每日輕輕放入幾個提醒。這些看似微小的舉動，都是向身體與神經傳遞的訊號，幫助更容易通往夜裡的平靜與深沉。
1. 下午 15:30 – 設定「無咖啡因」提醒
有喝咖啡習慣的朋友，邀請把自己每天的「最後一口」安排在睡前 ≥ 8 小時，若今晚想早睡，提醒也一起提前。因為咖啡因會佔據腦中「腺苷」受體，將疲勞訊號「靜音」約 5–8 小時，在咖啡因阻斷腺苷作用時，不僅會延後出現睡意，更重要的是影響到深層睡眠比例，因此起床會覺得累。
2. 晚上 19:30 – 設定「停止進食」提醒
把自己「停止進食時間」放在睡前 ≥ 4 小時，這麼做可避免消化系統干擾、穩定血糖，幫助夜間修復。如果晚餐時間太晚，那建議降低進食量，並選擇易消化食物。睡前太近的進食，會讓消化持續運作、交感神經活性難以降低，抑制副交感神經主導的修復過程，使入睡不易並降低心率變異度(HRV)與深眠比例。
3. 晚上 23:00~23:30 – 設定「睡前儀式」提醒
每天睡前 30 分鐘至 1 小時前，重複以相同順序做幾件簡單的事，就是在向大腦傳遞訊號「今天結束了、現在可以休息了。」在這 30 分鐘裡，請調暗燈光，選擇放鬆活動如伸展或靜坐，讓思緒放緩。降低交感神經活性並啟動副交感神經，幫助褪黑激素分泌與睡意生成。
4. 晚上 23:30 ~ 早上 07:30 – 設定固定「睡眠時間」
邀請把每日的睡眠時間設定為固定時段，例如 23:30–07:30，週末與平日的差距盡量不超過 1 小時。固定的入睡與起床時間，能穩定生理時鐘，讓褪黑激素與皮質醇等荷爾蒙節律有序運作，幫助更快入睡並延長深眠，同時提升睡眠效率與日間專注力。如果每日睡眠時間不固定，則容易形成「社交時差」對內分泌造成干擾。
